logotip

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин и мужчин


Для того, чтобы ваш живот стал большим и плюс к этому появились еще и бока, достаточно пару месяцев лежа на диване уплетать различные вкусняшки в виде пирожного, шоколада, мороженного и другую различную, вредную пищу. А вот вернуться в прежнюю форму и при этом увидеть красивый рельеф, нужно будет потратить большое количество времени. Конечно есть для этого эффективные упражнения позволяющие прийти к своей заветной цели. К тому же помимо тренировок очень важно и правильно питаться, сто процентов необходимо будет отказаться от калорийной пищи, перевести акцент на овощи, фрукты, продукты из молока и мясу с небольшим содержанием жира.

Вот несколько правил, которые необходимо учитывать. Тренироваться нужно раза три в неделю, как минимум по пол часа. В упражнении — самое главное правильное выполнение, т. е. ее техника, а не большое количество повторений. Так же нужно следить за дыханием, где выдох делается всегда на усилии. Хватит подобрать вам 3-4 упражнения и включаем их в основной комплекс. Где каждое повторяем в два-три подхода, делая их по 12-15 повторений. Всегда следует начинать тренировку с разминки, где для всех лучше всего подойдет аэробная нагрузка, например бег или прыжки на скакалке.

В этой статье мы рассмотрим упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях как для женщин, так и для мужчин. Итак, для начала вам необходимо приобрести удобную спортивную одежду, коврик для спортивных занятий и обруч гимнастический.

Конечно же вы слышали, что с одной прокачкой пресса животик не уберешь. Нужно питание и жиросжигающие анаэробные нагрузки, конечно это все правильно, но одно дело это убрать весь подкожный жир, а другое подтянуть и укрепить ослабленные мышцы живота. Что мы сегодня будем и делать, ведь они как бы затянут наши внутренние органы в мышечный корсетик и естественно талия начнет существенно уменьшаться в объеме.

Упражнения которые помогут похудеть в области живота и боков за 3 дня

Для живота

Старайтесь выполнять все ниже перечисленные упражнения без перерыва, до отказа и жжения в брюшных мышцах.

Каждое упражнение должно быть контролируемое, не нужно расслабляться при возвращении в исходную позицию.

Вдруг у вас произойдет полный отказ, остановитесь, поставьте небольшую паузу, а после продолжайте выполнять поставленную задачу.

1. Ложимся на спину, ноги подгибаем в коленках, руки за голову и приступаем.

Поднимаем только лопатки не нужно отрывать от коврика поясницу и тянемся как можно сильнее к коленкам. Во время опускания, если вы хотите хорошо проработать пресс, не стоит его расслаблять, он должен находиться постоянно в напряжении.

Выполняем в одном подходе по 20 раз.

2. В  этом упражнение мы проделаем работу на косые мышцы живота.

Лежа на коврике, одна нога подогнута, а вторая закинута на нее. Касаемся локтем колена, не расслабляемся  при опускании, левую руку можно положить на живот и делаем по своим максимальным возможностям, держим пресс в напряжении. Меняем положение ноги и выполняем тоже самое.

В подходе необходимо выполнить 15-20 раз.

3. Лежа на полу, прямые ноги поднимаем вверх и стараемся коснуться кончиками ног руками. При подъеме максимально тянемся вверх, а при опускании не расслабляемся, держим тело в тонусе. Это упражнение очень эффективное, так что, старайтесь его делать более правильно. В крайнем движении старайтесь потянуться как можно выше, при этом зависнуть на 10 секунд в таком положении.

Выполняем по 15-20 раз.

Упражнения для боков

1.Ложимся на бок, опираясь на локоть, выполняем поднимание ног и немного туловища. Это необходимо для того, чтобы задействовать бока и заставить их сокращаться.

При поднятии делаем выдох, не заваливаем корпус и сразу же медленно опускаем вниз.

Повторений в подходе выполняем по 30 раз, после чего повторяем тоже самое на другую сторону.

2. Опираемся на руку и проделываем опускание корпуса вниз и максимальное поднятие вверх.

Делаем в подходе по 25 раз, разворачиваемся и повторяем эти же движения с другой стороны.

3. Выполняем стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны, сначала смещение туловища вправо, а после влево, сокращая при этом максимально бока.

Выдох совершаем на каждое смещение, только не нужно заваливаться как вперед, так и назад, от этого зависит правильность проделанного упражнения.

Количество повторении в одном подходе должно быть не меньше 80-100 раз.

4. Встаем боком к опоре, можно к стене и выполняем поднятие ноги в сторону, при этом носочек держим к себе, старайтесь, чтобы пятка вела ножку в верх.

Во время поднятия делаем выдох, в этот момент ваша рабочая конечность должна быть напряженной.

В подходе повторений должно быть не менее 25-30 раз. Разворачиваемся и повторяем все тоже самое с другой ногой.

 Эффективные упражнения в тренажерном зале

1. Ложимся на лавку находящуюся под углом, руки вытягиваем и хватаемся ими за опору, ножки немного подгибаем и поднимаем вместе с тазом, после чего медленно опускаем, но не до конца, так чтобы животик был постоянно в напряжении (запомните, это очень важный момент для проработки вашего пресса) Опуская ноги делаем выдох, естественно поднимая вдох.

В одном подходе выполняем 20-30 повторений.

2. Сейчас будем выполнять наклоны вперед стоя на коленях с использованием верхнего блока. Беремся за трос и наклоняемся вперед. На выдохе без рывков начинаем сгибаться к полу, внизу делаем небольшую паузу и возвращаемся в исходное положение.

Выполняем по 25-30 повторений.

3. Подъемы туловища на наклонной скамье.

Ступни под валиками, руки находятся за головой, делаем вдох и наклоняем туловище примерно на 20 градусов. Опуская туловище назад, сутулим спину как бы раскладывая поясницу на скамье, чтобы сосредоточить напряжение на прямых мышцах живота. Делаем выдох по окончанию движения.

Это упражнение следует выполнять с многократными выполнениями, потому что оно позволяет разрабатывать все мышцы живота.

Выполняем по 15-25 повторений.

Упражнения для похудения живота и боков после родов (видео)

Автор публикации

не в сети 22 часа

admin

0
Комментарии: 113Публикации: 217Регистрация: 04-09-2015


Комментариев к статье: 2
  • в 16:41
    ссылка

    Пробовал я бороться с животом по всякому, но он всегда побеждал, плюнул на это дело, жил по принципу — хорошего человека должно быть много, посмотрел вашу информацию, решил еще раз попробовать борьбу, начну с понедельника.

    Ответить

Добавить комментарий

Войти с помощью: 

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Авторизация
*
*
Войти с помощью: 
Генерация пароля